チアシードって最近よく耳にするけど
いったい何？
なんて思われる人もいるのではないでしょうか？
チアシードは中南米の伝統的な食材で
シソ科に属したミントの仲間です。
オメガ3、食物繊維・鉄分・エネルギーなど
女性が必要とする栄養素を
豊富に含んでいるチアシード。
一見ゴマのようにも見えますが
ゴマの1/2程の大きさしかありません。
しかし、
その小さな粒には
驚くほどの効果が秘められているのです。
チアシードは
オメガ3必須脂肪酸・a-リノレン酸
が豊富に含まれています。
a-リノレン酸は体の中でDHA,EPAに変換され、
体内の炎症をさげる働きや動脈硬化を防ぐ
働きがあります。
チアシードの摂取量と食べ方
必須アミノ酸を8種類も含んでいる
スーパーフードとして
モデルや女優さん等の間で
注目を浴びているチアシードですが
1日どのくらい摂取すると良いの？
なんて疑問を持たれている方も
いると思います。
チアシードは目安として
1日大さじ1杯程度
（水150㏄につきチアシード大さじ1杯）
が理想とされています。
人によってはそのまま
デザートやサラダなどにふりかけて食べる
と言う方もいるようですが
実は、
生のまま食べるといった方法は
推奨されている方法ではありません。
というのも、チアシードには
発芽毒であるアブシジン酸が含まれており、
それを消すためには
12時間以上は水に浸す必要がある
と言われているからです。
しかし、
その発芽毒であるアブシジン酸が
含まれている量というのは
0.01ppmといった極微量です。
そのため、普通の摂取量であれば
そのまま摂取しても問題はない
と言われています。
とは言え、
そのままチアシードをふりかけて
摂取すると言った方法は
水溶性食物繊維の効果も半減するのです。
どうせ摂取するのであれば
効果を最大限に使った方法で
取り入れたいですよね。
では、どのように摂取するとよいのでしょうか…
どのような摂取方法が効果的？
チアシードは
水で浸して体内に取り入れる方法が最も効果的！
水分を含んだチアシードは
水溶性植物繊維が溶け出しとろみがつき
10倍に膨らむといった性質があります。
（10分以上浸す事で数倍に膨張し
ゼリー状になりますが発芽毒が気になる方は
12時間以上浸すと良いでしょう）
そのとろみがついたゼリー状の部分が
食物繊維でできていて、それが
糖やコレステロールの吸収を穏やかにし、
腸を掃除してくれる役割を
果たしてくれるのです。
水で戻したチアシードは
冷蔵庫で10日程保存がききます。
毎日作るのが面倒
と思われる方は作り置きをして、
ドレッシングやデザートに混ぜて楽しんだり
ヨーグルトなどで戻し、
味をつけて楽しむ方法も
良いのではないでしょうか。
※乾燥のままのチアシードを摂取する場合、
チアシードが胃の中の水分を奪ってしまうのでしっかりと水分を摂るようにしましょう。
ダイエット目的の場合は満腹感が得られるように水で戻してゼリー状にして摂取する方法がおすすめです。。
チアシードは熱に弱い
チアシードには
オメガ3脂肪酸（必須脂肪酸）
が豊富に含まれており、
コレステロール値や血圧を下げる働きがあります。
必須脂肪酸は
体内で生成する事ができないので
普段の食事からしか摂る事ができません。
また、
オメガ3脂肪酸は熱に弱い
といった性質がある為、
煮込んだり熱湯に浸すなどすると
せっかくの栄養素が失われかねません。
そのような事のないように
正しい知識を持って
体内に取り入れると
効果をより感じやすくなるのではないでしょうか。
チアシードのまとめ
・1日大さじ1杯を水に浸して摂取する
・チアシードは熱に弱いので戻す場合は水で戻す
・ドレッシングやデザート等と一緒に食べるのも◎
・ヨーグルトやジュースで味をつけるのも◎
コメント